Training

De omstandigheden zullen voor iedereen die aan de tocht begint verschillen. Desalniettemin is het goed om de conditie op peil te brengen, en eventueel met roken te stoppen. Een fit persoon klimt gemakkelijker, verbuikt minder zuurstof (wat op hoogte toch al schaars is), en gaat efficiënter met zijn of haar energie om. Bij specifieke lichamelijke klachten (bijvoorbeeld rug of knie) is het raadzaam in overleg met een fysiotherapeut een trainingsprogramma op te stellen. Indien u twijfels heeft over uw lichamelijke conditie, overlegt u dit dan met uw huisarts.

Onderstaand trainingsschema gaat uit van een persoon met een matige conditie, maar geeft wel een idee van het soort training dat kan bijdragen tot een succesvolle tocht.

7 maanden voor vertrek
Een geleidelijk begin van de training. Start met driemaal in de week een wandeling van tenminste 45 minuten om de beenspieren te oefenen. Voor het opbouwen van conditie kan men daarnaast 3 maal in de week te joggen. Start de eerste twee weken met zo'n 3 kilometer afwisselend 3 minuten joggen en 2 minuten wandelen. In de derde en vierde week kan dit uitgebouwd worden tot circa 4,5 kilometer.

6 maanden voor vertrek
Loop 3 maal in de week minimaal 60 minuten. De conditie kan verder worden opgebouwd door 3 maal in de week 4 minuten joggen af te wisselen met 1 minuut wandelen. Wederom de eerste twee weken ongeveer 3 kilometer, de derde en vierde week 4,5 kilometer.

5 maanden voor vertrek Dit is een goed moment om langere wandeltochten te gaan trainen. Probeer tenminste twee tochten van meer dan 10 kilometer te lopen. Daarnaast is het aan te raden om te gaan wandelen met bepakking. Draag de bergschoenen, en neem een representatief gewicht (ongeveer 5-6,5 kg) mee in de rugzak: dit komt ongeveer overeen met het gewicht dat men tijdens de tocht meedraagt (eten, drinken, camera). Samengevat: wandel twee maal per week gedurende tenminste 90 minuten. Wissel tweemaal in de week 5 minuten joggen af met 1 minuut wandelen, over een afstand van ongeveer 4,5 kilometer (eerste helft van de maand) of 6 kilometer (tweede helft). Probeer minstens 1 maal per week gedurende een uur met bepakking te lopen. Als de bergschoenen nog niet zijn ingelopen is het zaak hier nu mee te beginnen.

4 maanden voor vertrek
Wederom is het goed om enkele wandeltochten van meer dan 10 kilometer te lopen. Omdat het lopen op vlak terrein compleet andere spiergroepen belast dan klimmen en afdalen is het belangrijk om hier aandacht aan te besteden. Omdat Nederland nu eenmaal niet rijk is aan bergen of heuvels, is een goede optie om dit in de sportschool te gaan oefenen. In de sportschool kan men u ongetwijfeld helpen bij het opzetten van een programma. Ook traplopen is een uitstekende training. Probeer dit met tweemaal de normale bepakking (dus zo'n 10-15 kilogram). Blijf de wandeltraining volhouden op de zelfde manier als de vorige maand. Het joggen kan worden opgevoerd tot 7,5 kilometer in de eerste helft, en zo'n 9 kilometer in de tweede helft van de maand.
Indien mogelijk is het zeer aan te raden om het bergwandelen (met bepakking) te gaan oefenen in de een berg- of heuvelachtig gebied, speciaal indien u hiermee geen ervaring heeft.

3 maanden voor vertrek
De training verschilt weinig van de training in de voorgaande maand. Het is een goed idee om eens een (lange) nachtwandeling te maken, om ook het wandelen met de hoofdlampjes te oefenen.

2 maanden voor vertrek
Wederom is de training min of meer hetzelfde als in de voorgaande maanden. Het is aan te raden om twee nachtwandelingen met bepakking te maken. Neem datgene mee wat u ook mee wilt gaan nemen tijdens de laatste etappe naar de top van de berg. Beschouw deze wandeling als een generale repetitie. Indien het weer dit toelaat, test dan ook uw kleding, en ander materiaal.

1 maand voor vertrek
De tocht komt met rasse schreden naderbij. Dit is reden om enigzins gas terug te nemen wat betreft de intensiteit van trainen, omdat iedere blessure die u vanaf dit moment oploopt een succesvolle afloop van de tocht in de weg kan staan. Concentreer de training op het lopen van enkele langere wandeltochten met bepakking, en houd een lichte klimtraining aan. Wandel tweemaal in de week gedurende 90 minuten, en jog ongeveer 9 kilometer in een 6 minuten joggen/1 minuut wandelen ritme.

0 De maand van vertrek
Zo kort voor de trip is het niet raadzaam nog intensief te trainen. Houd de training licht, en voorkom blessures.

Algemene conditietraining
Indien u zich niet vast wilt leggen op een bepaald trainingsschema, is het wel degelijk raadzaam om efficiënt aan uw conditie te werken. Dit kunt u het beste doen door enkele malen per week minimaal 20 minuten te trainen in wat de target zone wordt genoemd. U kunt hiervoor het soort training gebruiken wat u het beste ligt (fietsen, hardlopen etc). Hoewel de target zone per persoon verschilt is onderstaande tabel een aardige indicatie.

Leeftijd	Target zone (hartslagen per minuut)
16-20	140-170
21-25	136-166
26-30	133-162
31-35	130-157
36-40	126-153
41-45	122-149
46-50	119-144
51-55	116-140
56-60	112-136
61-65	108-132
66-70	105-128
71-75	102-123
76-80	98-119