Wandelen op hoogte.

Om een succesvolle bestijging van bergen waar ook ter wereld, of het nu de Inca-trail, Kilimanjaro, Mnt Kenia of in de Himalaya is te waarborgen, moet de loopsnelheid aan de hoogte en de trainingstoestand van de wandelaar zijn aangepast. De aanpassing van de loopsnelheid wordt aangestuurd door het ademritme. Dit ritme moet voortdurend en mogelijk zonder grote pauzen tot een hoogte van ca. 3500 m. aangehouden worden. Bij stijgingen of moeilijkheden loopt men automatisch langzamer en past men zich aan. Het krachtverlies is hierdoor het minst.
Een foute manier van lopen herkent men direct aan steeds vaker noodzakelijk voorkomende pauzes. Langere pauzes tijdens de tocht leveren weinig of niets op aan herstel. Men presteert na langere pauzes meestal minder goed. Voor noodzakelijke handelingen zoals eten, drinken, toilet en verkleden, zijn een paar minuten pauze al voldoende. Behoudens overnachtingen natuurlijk.
Lange, diepe slaap zorgt voor een prima herstel bij vermoeidheid.
Vanaf ca. 3500 m. hoogte gaat door het verminderde zuurstofgehalte de ademfrequentie vanzelf opgevoerd worden. Vanaf deze hoogte stijgt ook het gevaar van hoogteziekte. Om dit gevaar voor te blijven moet het lichaam zich eerst aan de hoogte aanpassen. Dit betekent: Langzaam lopen (hoe hoger, hoe langzamer) en de slaaphoogte moet een paar honderd meter lager liggen dan de bereikte hoogte. Climb high and sleep low, is waar men zich aan houden moet.
Tevens moet men alle onnodige inspanningen vermijden. Veel drinken is erg belangrijk. Let op de informatie betreffende gezondheid in het hooggebergte en hoogteziekte.

Adaptatie/acclamatisatie

Adaptie is de direct intredende reaktie van het lichaam op veranderde omgevingsfaktoren, zoals hoogte en temperatuur. Bepaalde lichaamsprocessen worden hierbij enorm opgevoerd, alsof een soort nood-aggregaat in werking gaat.
Op hoogte is de belasting van het lichaam aanzienlijk, zelfs bij stilstaan en niet bewegen. Hierdoor presteert de wandelaar -getraind of niet- over het algemeen minder. De fase van adaptie helpt de tijd tot volledige acclimatisering overbruggen.
Naast de hoogte, is de weersgesteldheid een van de meest onderschatte factoren tijdens een beklimming. Het is van groot belang dat u op deze omstandigheden anticipeert, om uw lichaam in staat te stellen hier op een goede manier mee om te gaan. De belangrijkste factoren zijn UV (zorg voor uitstekende beschermende producten), wind en regen (zorg voor wind- en regendichte kleding) en kou. Om dit te illustreren: bij een temperatuur van -10°C, hetgeen allerminst een uitzondering is, tijdens de laatste etappe van de beklimming en een windsnelheid van 20 m/s is de gevoelstemperatuur -36°C, hetgeen bijna Arctisch is.
Het is van belang dat men zich realiseert dat bij een ongunstig samenspel van factoren als kou, vochtigheid, wind, weinig beweging, te weinig isolerende kleding, te weinig vloeistofinname en hoogte, zelfs een temperatuur van +10°C kan leiden tot bevriezingen van neus, oren, tenen en vingers!

Hoogteziekte en andere gezondheidsaspecten.

Vanaf ongeveer 3500m hoogte moet - vanwege het verminderde zuurstofgehalte - de ademfrequentie worden opgevoerd. Vanaf deze hoogte neemt ook het risico op verschijnselen van hoogteziekte toe, hoewel dit theoretisch al vanaf 2000m mogelijk is. De meest effectieve remedie om hoogteziekte te voorkomen, is door uw lichaam te laten wennen aan de hoogte. De oorzaak van hoogteziekte (in het Engels AMS, of Acute Mountain Sickness, genaamd) is een combinatie van te snelle beklimming waardoor er geen adaptatie of acclimatisering kan optreden en een lagere atmosferische druk. Het kan optreden vanaf circa 2000 a 2500 meter.
Niet iedereen is gevoelig voor hoogteziekte. Ongeveer 15% van de mensen ontwikkelt symptomen van AMS als men binnen een halve dag een hoogteverschil van meer dan 2500 meter overwint.

Waarschuwingstekenen bij hoogteziekte:

• Plotseling prestatieverval
• Desoriëntatie/balans verlies
• Hoofdpijn
• Gebrek aan eetlust
• Verstoorde slaap
• Misselijkheid / overgeven
• Weinig (en donkere) urine bij normale vloeistof-inname

Indien u last krijgt van één of meerdere van bovenstaande symptomen en deze niet verdwijnen bij een korte rustpauze, moet u overwegen af te dalen. De symptomen van hoogteziekte verminderen snel bij het afdalen. Herstel van hoogteziekte verloopt het snelst door flink te drinken (maar geen alcohol), een licht dieet (weinig vet) en weinig activiteit. Het is echter niet goed om totale rust te houden; een lichte inspanning bevordert het herstel.Er zijn geen medicijnen die hoogteziekte tegengaan. Er zijn wel medicijnen die wat helpen ter preventie van hoogteziekte.
Over het gebruik van profylactische medicamenten bestaat enige controverse. Middelen die hiermee in verband worden gebracht zijn: acetazolamide (Diamox), plochlorparazin,Antazida, phenytoine en Dexamethason. Van deze middelen is de profylactische werking van Diamox goed gedocumenteerd naar aanleiding van studies die zijn gedaan bij de beklimming van bijvoorbeeld Mount Kilimanjaro. Doordat men op hoogte dieper en vaker in moet ademen, raakt de kooldioxode-balans van het lichaam ontregeld. Om dit tegen te gaan scheidt het lichaam normaal gesproken meer bicarbonaat uit in de urine. De belangrijkste werking van Diamox is het opnieuw in balans brengen van de kooldioxide-huishouding. Bij het gebruik van de aanbevolen hoeveelheid van 2x 250 mg per dag, is er een (positoef) verschil merkbaar in prestaties en ernst van de symptomen van hoogteziekte.
Een veelvoorkomende bijwerking van het medicijn zijn tintelende ledematen en meer plassen. Vanwege de geringe bekendheid van dit medicijn bij huisartsen, is het mogelijk dat men terughoudend is bij het voorschrijven ervan.

U kunt verwijzen naar de volgende wetenschappelijke artikelen:
Greene,M.K.; Kerr,A.M.; McIntosh,I.B.; Prescott,R.J., Br.Med.J.(Clin.Res.Ed) 283(1695):811-813
McIntosh,I.B.; Prescott,R.J., J.Int.Med.Res.14(5): 285-287

Hoe blijf ik gezond op hoogte?
Auteur: Han Willems KIT Publishers
ISBN 978-90-6832-143-2

Medicatie-Ehbo

Vaccinaties Het is voor iedereen aan te raden vooraf met de huisarts een afspraak te maken om uw reis door te spreken. Een trekking op hoogte wordt afgeraden voor risicogroepen zoals hart- en longpatienten en diabetici. Desalniettemin is een trekking niet uitgesloten. Het is echter van het grootste belang dat u dit overlegt met uw huisarts, en een verantwoorde afweging maakt; u kunt immers niet alleen uzelf, maar ook de andere deelnemers van de groep in gevaar brengen.
Bij de GG/GD kan men u meer vertellen over de benodigde vaccinaties; bel ruim voor uw reis voor een afspraak. De Gezond op Reis homepage geeft de volgende informatie:

• Difterie, tetanus, polio (DTP): vaccinatie aanbevolen
• Hepatitis A: vaccinatie aanbevolen
• Malaria: komt voor in sommige gebieden van India in lager gelegen gebieden
• Buiktyfus: vaccinatie aanbevolen bij een verblijf langer dan 3 maanden
• Gele koorts: vaccinatie is aanbevolen en wettelijk verplicht (Inentingspaspoort) indien u uit een land komt waar Gele Koorts endemisch is
• Hepatitis B: vaccinatie is aanbevolen bij een verblijf langer dan 3 maanden of bij risico door beroep of gedrag

Anti-diarree medicatie,
Veel mensen krijgen in meer of mindere mate te maken met diarree. Diarree leidt tot een ernstige verzwakking, en kan ook tot uitdroging leiden, en is - na hoogteziekte - waarschijnlijk de belangrijkste reden van het niet volbrengen van de tocht. Loperamide is een veelgebruikt medicijn bij lichte diarree. Diacure wordt aanbevolen bij ernstige diarree. Daarnaast is actieve kool, verkrijgbaar onder merknaam Norit, een beproefd middel bij diarree en als ontgifting.

Antibiotica
Neem een breedspectrum van antibioticum (bijvoorbeeld Amoxicilline of Doxicycline) mee voor het bestrijden van bijvoorbeeld een darminfectie. Ga uit van een gehele kuur per persoon.
ORS Oral Rehydration Salt, of suikerzout-oplossing, is bedoeld om uitdroging te voorkomen of te herstellen. Het is verkrijgbaar in sachets, dit is de meest economische manier om ORS mee te nemen.

Sporttape rekverband en andere EHBO spullen
Overbelasting en verstuiking komen meer voor dan men op grond van de voorbereiding zou verwachten. Het bij zich hebben van materiaal zoals sporttape en rekverband om veel voorkomende klachten te verlichten is dan ook aan te raden. EHBO spullen voor jezelf. (pleister, zalf, zwachtel etc.) Koortsthermometer, pincet, schaartje.

UV-bescherming
Op grote hoogte is de schadelijke invloed van UV-licht groter, waardoor u ondermeer sneller zult verbranden. Zelfs voor mensen met een gebruinde huid is dit zeer waarschijnlijk. Neem daarom goede bescherming mee tegen UV-licht: zonnebrandcreme factor 30 of hoger, en lippenbalsem met UV-filter (onder andere verkrijgbaar van TropiZorg). Zorg ook voor een goede bescherming van uw ogen (zie lijst van kleding en materiaal hieronder). Dus goede zonnebril en zonnebrandcrème factor 30 of hoger

Blarenpleisters
Voor het voorkomen van blaren zijn goed ingelopen schoenen een absoluut vereiste. Desondanks kunnen, door niet alledaagse belasting van de voeten, toch nog blaren ontstaan. In dit geval is het noodzakelijk om materiaal mee te hebben waarmee deze behandeld kunnen worden.
Jodium (Betadine), Sterilon of alcoholdoekjes zijn nodig om materiaal en/of wonden te ontsmetten. Een schaartje en naald kunnen nodig zijn om huid te verwijderen. Blarenpleisters (zoals Compeed) zijn zeer aan te bevelen. Daarnaast is het practisch om een rolletje Leukoplast (of Leukosilk bij overgevoeligheid voor bruine pleisters) en een aantal gewone pleisters bij u te hebben.

Antimuggen-materiaal
Het insmeren met een anti-muggen middel op basis van DEET is aan te raden. In Nederland worden verschillende middelen verkocht van het merk TropiZorg;verkrijgbaar bij drogist en buitensportzaken.

Massage-olie/gel
Voor het behandelen van stijve of pijnlijke spieren en gewrichten.

Daarnaast kunt u nog overwegen de volgende medicijnen mee te nemen:

• Paracetamol is de aanbevolen allround pijnstiller. In sommige gevallen is een pijnstiller met ontstekingsremmende werking zoals Ibuprofen aan te raden. Er moet worden opgemerkt dat in zeer zeldzame gevallen een interactie van Diamox met Ibuprofen is vastgesteld.
• Diclofenac: een pijnstiller bij kneuzingen
• Motilium: een middel tegen misselijkheid en braken. Een waarschuwing hier is op zijn plaats: misselijkheid en braken zijn symptomen van hoogteziekte, en moeten als zodanig serieus genomen worden. Neem deze medicatie niet als symptoombestrijding tegen hoogteziekte om alsnog door te gaan!
• Noscapect: dit is een middel tegen kriebelhoest. Op grote hoogte is het mogelijk dat er een kriebelhoest ontstaat, die de nachtrust kan verstoren. Een medicijn als Noscapect kan dan uitkomst bieden.
• Slaappillen: op hoogte is de normale nachtrust dikwijls verstoord. Veel mensen kunnen slecht slapen, of slapen heel licht, omdat op hoogte de ademhaling oppervlakkiger wordt hetgeen een diepe slaap onmogelijk maakt.
• HADEX water ontsmetter en ISOSTAR poeder om het op smaak te brengen
• Op grotere hoogte vergaat bij sommige mensen de eetlust. Dextrose is een goede aanvulling 8 à 10x dextrose is aan te bevelen. Extra Cup-a-soup of bouillonblokjes is eveneens prima om meetenemen.
• Diamox tegen hoogteziekte. Alleen verkrijgbaar op doktersrecept. Deze hoogteziekte/plastabletten kun je als 1x500 mg nemen of (ook beter per dag) in 250 mg tabletten indien je hiermee wilt volstaan.
• Iets om je lippen vet te houden tegen de vorst/zon/wind.

Voedsel en drinken
Tijdens de tocht wordt door het begeleidende team van dragers, koks en gidsen zorg gedragen voor de maaltijden. Er is een uitgebreid ontbijt (inclusief eieren, worstjes, brood, koffie en thee), en er worden lunchpakketten uitgedeeld voor onderweg. Hierin bevindt zich ook fruit. De warme avondmaaltijd bestaat uit koolhydraatrijke voeding zoals rijst of pasta. Er wordt gezorgd voor groente en vlees. In overleg kan er dikwijls gezorgd worden voor een vegetarische maaltijd. Houd er rekening mee dat een plotselinge afwijking van een normaal eetpatroon dikwijls averechts werkt, ook al is het nieuwe voedingspatroon zogezegd optimaal voor een lichamelijke inspanning. Hoewel er dus gezorgd wordt voor de belangrijkste maaltijden op een dag, moet u zelf eventuele tussendoortjes meenemen. Op grote hoogte hebben veel mensen last van verminderde eetlust, of zelfs het compleet ontbreken daaraan. Lichtverteerbare hoogcalorische tussendoortjes zijn daarom aan te raden; voor alle dagen van de beklimming is druivensuiker (dextrose, zoals Dextro Energy) dan ook een must. Dit kan aangevuld worden met de bekende voedingsrijke repen, koeken etc.
Het is belangrijk dat er voldoende gedronken wordt. Het is daarom het beste om iedere gelegenheid aan te grijpen om wat te drinken, denk bijvoorbeeld aan de koffie of thee bij het ontbijt. Neem ook minimaal enkele liters mee in de dagrugzak. Iedere dag wordt er 's ochtends vroeg de gelegenheid geboden om waterflessen of -zakken te vullen.Het is noodzakelijk om middelen mee te nemen om het water te steriliseren. Dit kan een jodiumtinctuur zijn (relatief smaakloos), of een middel op basis van hypochloriet, zoals Hadex (geeft een chloorsmaak). Om de smaak van het ontsmettingsmiddel te verhullen is het aan te raden isotoon poeder of tabletten bijvoorbeeld Isostar mee te nemen. Deze oplossingen vullen daarnaast ook nog eens verbruikte mineralen aan.

Nuttige websites.

www.Icr.nl
www.gezondopreis.nl
www.tropenzorg.nl